3 Tipps zum Erhalten der Muskeln – auch ohne Training

Der menschliche Körper hat ein natürlich vorkommendes Muskelkomplement, das durch Genetik, Geschlecht und Alter bestimmt wird. Du kannst deinen Körper trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen, indem du Übungen machst, die das Muskelwachstum stimulieren. Trotzdem spielt dein Geschlecht, Alter und Gene eine wichtige Rolle, wie stark deine Muskeln auf diesen Reiz reagieren. Wenn du dir  nun eine Pause vom Training nimmst oder gezwungener Maßen aufgrund einer Verletzung nicht trainieren kannst, bekommt der Muskel diesen nötigen Stimulus nicht mehr. Dies führt dazu, dass du keine weitere Muskulatur aufbaust bzw. sogar Muskulatur aufbauen wirst. Dieser Artikel enthält 6 Tipps, wie du so viel wie du den Erhalt der Muskeln so gut wie möglich sichern kannst obwohl du nicht trainierst.

Erhalt der Muskeln durch Kaloriendefizit, Kalorienüberschuss oder Kalorienbalance?

Es gibt 3 Dinge, die du mit deiner Kalorienaufnahme während dieser Zeit (oder wirklich zu jeder Zeit) tun kannst.

Du kannst entweder in einem 

  • Kaloriendefizit (die Ursache für Gewichtsverlust)
  • Kalorienüberschuss (die Ursache für Gewichtszunahme)
  • Wartungsniveau (die Ursache für Gewichtserhaltung) sein

Welche Kalorienaufnahme ist also für einen bestimmten Zeitraum am besten geeignet, damit du, in dem Zeitraum, in dem du nicht trainieren kannst so wenig wie möglich von deinen hart erarbeiteten Muskeln und deiner Kraft verlierst?

In den meisten Fällen ist das Wartungsniveau der richtige Weg. Manchmal ist ein Überschuss der richtige Weg. Keinesfalls ein Defizit.

Wann sollte ich was in Erwägung ziehen

Kalorienüberschuss

Wenn du zum Zeitpunkt der Trainingspause bereits einen Überschuss hattest UND du nur 1-2 Wochen lang nicht im Fitnessstudio bist, ist ein kleiner Überschuss nichts schlimmes. 

Warum?

Weil dadurch deine Muskeln eine kleine Pause bekommen und so Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden können. Nach einer kleinen Pause (1 bis maximal 2 Wochen) können Muskeln an Kraft gewinnen und es besteht die Möglichkeit, dass du somit stärker aus der Trainingspause kommst. Dieses Prinzip der Superkompensation besagt, dass nach einer starken Reizsetzung und 2-3 Tagen Pause der Muskel theoretisch stärker wird. Nun 1-2 Wochen sind etwas länger, doch sind auch auf Profisportebene eine willkommene Zeitspanne, um dem Muskel genügend Zeit zur Regeneration zu geben und Plateaus zu vermeiden bzw zu umgehen.

Wartungsniveau

Wann verwendest du das Wartungsniveau?

Aber was ist, wenn du zum Zeitpunkt der Pause keinen Überschuss hattest? Zum Beispiel hattest du vielleicht ein Defizit, um Fett zu verlieren. Oder was ist, wenn du einen Überschuss hattest, aber die Pause dich davon abhält, länger als die eben erwähnten 1-2 Wochen zu trainieren?

In beiden Fällen würden wir dir empfehlen, auf deinem Wartungsniveau zu bleiben.

Grund dafür ist, dass ein längerer Überschuss OHNE Trainingsreiz, der das Muskelwachstum stimuliert, im Grunde das Rezept für die Fettgewinnung ist. Durch beständiges Essen im Überschuss OHNE Trainingszeit, baut der Körper Fett an. Die überschüssigen Kalorien werden nicht verwendet, um Muskelmasse aufzubauen – da kein Reiz vorhanden ist. Stattdessen wird die überschüssige Energie als Fett gespeichert.

Und in einem Fall, in dem eine Pause dich daran hindert, Wochen bis Monate zu trainieren, würde dir dies passieren

Das heißt, um nicht nur deinen Körper in die bestmögliche Position zu bringen, um Muskeln und Kraft zu erhalten, sondern AUCH zu verhindern, dass du während dieser Zeit an Fett zunimmst, ist das Erhaltungsniveau oft der beste Weg.

Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit ist der schlechteste Weg, während einer Trainingspause, Muskeln erhalten zu wollen.

Warum? Beginnen wir mit dem Erhalt der Muskeln und der Kraft

Wie wir bereits erwähnt haben, besteht die Hauptvoraussetzung für die Aufrechterhaltung der Muskeln darin, den starken Krafttrainingsreiz aufrechtzuerhalten, der diesen Muskel überhaupt aufgebaut hat. 

Kombinierst du also KEIN Training (Keine Reizung des Muskels) mit einem Kaloriendefizit ( Fett und / oder Muskeln werden zur Energiegewinnung verbrannt), hast du sozusagen das Worst-Case-Szenario zur Aufrechterhaltung von Muskeln und Kraft.

Ernährung 

Esse genug Protein zum Erhalt der Muskeln

Die Aufrechterhaltung der Proteinaufnahme kann dazu beitragen, die Muskeln während einer längeren Trainingspause zu erhalten (Protein versorgt den Körper mit Aminosäuren, den Bausteinen der Muskeln). Hochwertige Proteinquellen wie tierisches Protein (Geflügel, Eier, Fisch, Rindfleisch, fettarme Milchprodukte) und pflanzliches Protein (Soja, Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Samen) sollten in jeder Mahlzeit und jedem Snack enthalten sein. 

Wie viel Protein du benötigst un noch mehr Infos zu Protein findest du, wenn du hier klickst. 

Esse weniger Kohlenhydrate

Weniger Aktivität sollte weniger Kohlenhydrate bedeuten: Wenn dein Körper aktiv ist, werden Kohlenhydrate (zusammen mit Fett) zur Energiegewinnung verwende. Wenn du inaktiv bist? Überschüssige Kohlenhydrate werden – genau wie überschüssige Kalorien – als Fett gespeichert. TIPP: Tausche Kohlenhydrate durch  proteinreiche Lebensmittel aus. 

Tipp für Verletzte: Trainiere dass, was geht

Nehmen wir an, der Körperteil, der verletzt ist, ist Teil des Oberkörpers. Somit gibt es die Möglichkeit deinen Unterkörper zu trainieren. Gleiches gilt auch anders herum.  

Versuche das Beste aus deiner momentanen Lage zu machen. Natürlich solltest du, wenn du trotzdem Schmerzen hast, das Training abbrechen, aber im allgemeinen ist es wichtig trotzdem bei dem weiter zu machen, was du eben momentan machen kannst. Am besten solltest du dennoch mit deinem Arzt besprechen, was geht und was nicht.

Mach alles andere richtig

Schlaf genug (Mehr zu Schlaf hier). Trink weiter viel Wasser. Ernähre dich weiterhin gesund (ausreichende Menge verschiedener Makro- und Mikronährstoffe)  

Grundsätzlich sollte alles, was du tust, dich in die optimale Position zur Verbesserung deines Körpers bringen, damit du – wenn du wieder ins Training einsteigst – die bestmögliche Leistung erzielen kannst, aber auch im Alltag fit bist. 

Egal wie groß oder klein, alles spielt eine vorteilhafte Rolle. Ob es dir hilft, die Muskeln länger aufrechtzuerhalten, deine Verletzung schneller zu heilen, die Rückkehr zum Training ein wenig zu erleichtern oder es dich einfach gesunder fühlen lässt – tu es.

Muscle Memory

Egal wie lange die Pause oder Verletzung andauert, es gibt eine wichtige Tatsache, die du während dieser Zeit immer im Hinterkopf behalten solltest. 

Das Muskelgedächtnis ist ein Prozess der Reorganisation und Neuverdrahtung unserer Nerven, um die Verbindung zwischen Gehirn und Körper stärker, schneller und genauer zu machen. Wenn wir immer wieder eine neue Bewegung üben, speichern wir einen neuen Nervenweg in unserem Zentralnervensystem. Dies erleichtert es unserem Gehirn, unserem Körper zu sagen, was er beim nächsten Mal tun soll. 

Auch in Sachen Gewichten spielt die Muscle Memory eine große Rolle

Du wirst schneller wieder an dein Trainingsgewicht kommen und musst nicht den ganzen Weg von neu gehen (zumindest nicht von der Dauer her) . Mach dir deswegen nicht allzuviele Sorgen

Wie du siehst ist es nicht allzu schlimm nach einer langen Zeit im Fitnesstudio eine kleine Pause einzulegen.  Auch wenn du verletzt bist, ist dass nicht das Ende der Welt. Es ist wichtig auf seine Ernährung zu achten und dass zu tun was du kannst, um wieder fit und voll funktionsfähig ins Training zurück zu kehren. 

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Statement zur Schließung unserer Fitnessstudios

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wir ihr bestimmt mitbekommen habt, hat die Bayerische Regierung heute die Schließung einiger Geschäfte angeordnet. Als Fitnessstudio sind wir hiervon nicht ausgeschlossen!

Aus diesem Grund möchten wir euch informieren, dass unsere Studios ab Dienstag 17.03.20 bis auf weiteres geschlossen bleiben. Sollte es Entwarnung durch die Regierung geben, teilen wir dies natürlich unverzüglich mit!

Die Zeit in welcher ihr unsere Studios nicht nutzen könnt, bekommt ihr am Ende eurer Mitgliedschaft beitragsfrei ersetzt!

Wir werden die Zeit nutzen und euer Studio für euch grundreinigen und in einen Top Zustand bringen!

Wir Danken für euer Verständis und möchten an dieser Stelle kurz für den nötigen Zusammenhalt in der Bevölkerung appellieren. Gebt aufeinander acht und unterstützt euch wo es euch möglich ist. Gemeinsam wird unser wunderschönes Land diese Krise überstehen!

Wir freuen uns ab unserer Wiedereröffnung darauf, euer Immunsystem stärker zu machen als je zuvor 💪 Passt auf euch auf und bleibt gesund 🍀

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