Krafttraining für Fußballspieler mit Dion Idoko

Du hast dich schon öfters gefragt, ob du als Fußballspieler ins Fitnessstudio gehen und dort Extraeinheiten absolvieren solltest? Der Mythos, dass das Fitnessstudio für Fußballspieler nicht nötig sei, da man eventuell zu breit oder dadurch zu viel belastet wird, hält viele Spieler vom Training ab. Dion Idoko – ausgebildeter Fitnesstrainer und Ökonom, der schon Personaltrainer mancher aufstrebenden Fußballspieler war und nun Spielerberater für Fußballprofis ist – spricht in diesem Artikel über das Krafttraining für Fußballspieler und geht auf die sportspezifische Ernährung ein.

Sollte man als Fußballspieler in Betracht ziehen ins Fitnessstudio zu gehen? Meiner Meinung nach ja. Ich selber habe mit meinen Klienten des Öfteren statt auf dem Platz auch im Fitnessstudio trainiert. Das Krafttraining hilft dem Fußballspieler seine individuelle Performance zu steigern, indem man zum Beispiel an Muskel Dysbalancen arbeiten und weiter Kraft aufbauen kann.

Wie oft sollte man in der Woche im Fitnessstudio trainieren?

Je nach individuellem Trainingsplan kann man jeden Tag trainieren gehen. Was wirklich wichtig ist, ist die Regeneration. Es ist wichtig, genügend Regenerationsphasen und Übungen in dein Training einzubauen, worauf wir aber später mehr eingehen werden.
Krafttraining für Fußballspieler: Wo sollte der Fokus im Fitnessstudio liegen? (Hypertrophie, Kraftausdauer oder Maximalkraft)

Krafttraining für Fußballspieler: Auf was sollte ich achten

Zuerst einmal solltest du dir bewusst machen, was für dich im Vordergrund steht. Je nach Trainingsziel unterscheiden sich die angewandten Trainingsmethoden genauso wie die daraus resultierenden Ergebnisse. Wenn du dich für das reine Bodybuilding entscheidest, musst du dir im Klaren sein, dass dies sich auch auf deine athletischen Fähigkeiten auswirken kann. (weniger Flexibilität, Trägheit, sinkende Schnelligkeit…)

Fußballer besitzen nicht die Statur eines Bodybuilders. Die Anforderung eines Fußballspielers ist vor allem die Wendigkeit und sie sollten Stabilität im Zweikampf aufweisen, die sie nicht über “aufgepumpte” Arme, sondern in erster Linie durch eine gute Rumpfstabilität bekommen. Zudem bedeutet ein starker Zuwachs an Muskelmasse ebenso eine Gewichtszunahme, was wiederum zu Einbußen in puncto Schnelligkeit und vor allem der Spritzigkeit führen kann.

Das bedeutet nicht, dass das Fitnessstudio an sich für einen Fußballer der falsche Ort ist – im Gegenteil: Mit einem fußballspezifischen Training kannst du davon profitieren. Also Fazit ist, Hypertrophietraining ist eher nebensächlich. Der Fokus liegt auf Kraftausdauer und Maximalkraft. Die clever fit Fitnessstudios bieten eine große Auswahl an verschiedenen Geräten, mit denen man seine individuelle Performance immer wieder aufs Neue steigern kann.

Krafttraining für Fußballspieler: Was kann ich zusätzlich trainieren?

Beintraining

Als Fußballspieler zählt hauptsächlich der Unterkörper zur Hauptmuskulatur. Beine und Gesäß werden durch das ständige Sprinten, Laufen, Stoppen und etliche Richtungswechsel belastet, worauf man natürlich achten sollte.

Jeden Tag zusätzlich zum eigentlichen Fußballtraining Beine zu trainieren (vor allem mit schweren Gewichten) hat keinen Sinn. Jedoch heißt das noch lange nicht, dass du das Beintraining völlig außer Acht lassen sollst. Vor allem, wenn du an Schnelligkeit hinzugewinnen willst, ist das Beintraining essenziell. Übungen wie Squats, Ausfallschritte, Beinbeuger und Beinstrecker sind hierfür sehr geeignet.

Oberkörper 

Andere Muskelgruppen, die du trainieren solltest, wären deine Bauchmuskulatur, dein Rücken (Latissimus Dorsi), deine Schulter und die Brust, welche dir unter anderem alle die Stabilität bringen, die du benötigst, um noch effizienter auf dem Platz zu sein (z. B. während eines Zweikampfes).

Eine der wichtigsten Dinge, die du im Fitnessstudio machen kannst, ist das Stabilisationstraining. Durch Übungen wie die Plank (verschiedene Variationen), kannst du hierbei deine Rumpfstabilität trainieren, was dir bei vielen Bewegungen im Fußball (z. B. in Zweikämpfen) den entscheidenden Vorteil bringt.

Was kann man zusätzlich für seine Ausdauer tun?

Wie auch beim Krafttraining sollte hier das Trainingsziel im Vordergrund stehen. Ob das Trainieren der Grundlagenausdauer oder sportspezifisches HIT Training – es ist alles möglich im Fitnessstudio. Die clever fit Fitnessstudios haben eine große Auswahl an Cardiogeräten, was einem guten Training in die Hände spielt. Sei es das Fahrrad, professionelle Laufbänder und vieles mehr. Für jedes Ziel ist etwas dabei.

Krafttraining für Fußballspieler: Erholungsmaßnahmen im Fitnessstudio?

Wie schon vorher angekratzt, kümmern wir uns nun um eine der wichtigsten Aspekte im Sport – der Regeneration. Die Erholung nach dem Training ist für die Muskel- und Gewebereparatur und den Kraftaufbau von entscheidender Bedeutung. Wenn man sogar teils mehrmals am Tag trainiert, ist diese noch wichtiger. Ein Muskel braucht zwischen 24 und 48 Stunden, um sich zu reparieren und wieder aufzubauen, und wenn er zu früh wieder beansprucht wird, führt dies zum Abbau von Gewebe, anstatt es aufzubauen. Für die Routine des Krafttrainings bedeutet dies, dass du niemals an zwei aufeinander folgenden Tagen die gleichen Muskelgruppen trainieren solltest, WENN es um das Training mit schweren Gewichten geht.

Ausdehnen
Ziehe nach einem anstrengendem Training eine sanfte Dehnung in Betracht. Dies ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, deine Muskeln bei der Erholung zu helfen. Beachte jedoch, falls du Muskelkater hast, auf das Dehnen zu verzichten.

Aktive Erholung
Leichte, sanfte Bewegungen (wie z. B. ein leichtes Joggen oder radeln bei 120-130 Herzschlägen pro Minute) verbessern die Durchblutung, was den Nährstoff- und Abfallstofftransport im gesamten Körper fördert. Theoretisch hilft dies den Muskeln, sich schneller zu reparieren und aufzutanken.

Das Fitnessstudio ist ein optimaler Ort, um aktiv zu regenerieren. Hier kannst du dich locker auslaufen, ausdehnen und mobilisieren. Auch die Profis nehmen sich genügend Zeit für ihre Erholung. Durch ein gut eingebautes Regenerationstraining geben wir unserem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen. Jedoch besteht die Regeneration nicht nur aus Übungen. Auch viel Schlaf und die richtige Ernährung ermöglichen eine bessere Erholung.

Mehr Training, mehr Proteine?

Je mehr du trainierst, desto mehr Energie braucht dein Körper. Erstens, um dir die nötige Energie zu liefern und zweitens, um deinen Körper nach dem Training mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Letzteres passiert unter anderem durch eine die Versorgung mit genügend Eiweiss.

Krafttraining für Fußballspieler: Die Ernährung

Was kann ich vor dem Krafttraining/Cardiotraining essen

30 min vor dem Training solltest du Obst (Bananen, Apfel) oder einen Riegel essen. Dieser Mix aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten wird dir die nötige Energie geben, um deine bestmögliche Leistung zu erzielen.

Was kann ich nach dem Krafttraining/Cardiotraining essen

Deine Post Workout Mahlzeit sollte aus einem ausgewogenen Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinen bestehen. Auch eine vollwertige Quelle aus gesunden Kohlenhydraten (Vollkorn, Dinkel, Kartoffeln usw.) und Fetten sollten hinzugefügt werden. Somit sorgst du dafür, dass dein Glykogenspeicher wieder aufgefüllt wird und die Muskeln durch die Proteine wachsen können

Lohnt es sich Proteinshakes zu konsumieren?

Zeitlich gesehen geht es für die Sportler als Shake schneller und einfacher also ja die Qualität sollte stimmen aber bei den Shakes.
Sonst ist es natürlich auch wichtig, wie weiter oben gesagt, den Großteil deines Proteinshakes durch vollwertige Nahrung zu dir zu nehmen.

Ich hoffe, dass ich dir einen Einblick in mein Krafttraining für Fußballspieler ermöglichen konnte und dich vielleicht sogar motivieren konnte etwas Neues auszuprobieren. Wenn du Fragen bezüglich allgemeiner Krafttrainingsroutinen oder sonstiges hast, scheue dich nicht das clever fit Personal zu fragen. Die Trainer sind sehr kompetent und wissen was sie machen.

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