Sport nach der Schwangerschaft? Wir zeigen dir wie

Nach der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht zu erreichen erfordert viel Arbeit. Alleine, dass man sich schon um das kann Neugeborene zu kümmern hat, erfordert viel Energie, doch kann man durch den Einbau einer täglichen Routine – welche dein Baby und Sport miteinbezieht – sich den Alltag leichter machen und von der Geburt erholen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du mit dem Sport nach der Schwangerschaft wieder anfangen kannst, um dich fit zu halten.

Wie sich dein Körper nach der Schwangerschaft verändert

So groß der Drang auch ist, die überschüssigen Kilos so schnell wie möglich loszuwerden, ist es aber auch immens wichtig es nicht zu übertreiben. Dein Körper hat große Veränderungen durchgemacht und braucht Zeit, um sich zu erholen.

Durch die Wehen und die Geburt an sich können körperliche Probleme wie Rückenschmerzen und eine undichte Blase entstehen, die sich durch kräftige Bewegung noch verschlimmern können. Schwangerschaftshormone können deine Gelenke und Bänder bis zu 6 Monate nach der Geburt beeinträchtigen, was bedeutet, dass du einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt bist.

Deine Bauchmuskeln wurden während der Schwangerschaft sehr in Mitleidenschaft gezogen, wobei sich dies nach der Geburt mit der Zeit wieder normalisieren sollte. Übungen zur Stärkung dieser Muskeln sind sehr zu empfehlen, um Rückenschmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

Dein Beckenboden – die Muskeln und Bänder, die die Blase, die Gebärmutter und den Darm stützen – kann nach der Schwangerschaft geschwächt sein, insbesondere wenn du ein großes Baby bekommen oder lange Zeit gedrückt hast.

Warum ist Sport nach der Schwangerschaft so wichtig?

Regelmäßige Übungen helfen, dein Beckenboden zu stärken. Du solltest jedoch darauf achten, langsam anzufangen, um deinen Körper wieder an die zunehmende Belastung zu gewöhnen. Achte darauf, keine schweren Gewichte zu verwenden oder Übungen, bei denen du Gewicht drücken musst, da dies die Wahrscheinlichkeit eines Prolapses (Heraustreten eines inneren Organs z.B. der Gebärmutter) erhöhen kann.

Wann kann ich mit dem Sport nach der Schwangerschaft anfangen?

Wie schnell du wieder Sport treiben kannst, hängt großenteils davon ab, wie fit du vor der Geburt des Kindes warst.

Wiederaufnahme der sportlichen Betätigung nach einer vaginalen Geburt

Du kannst nach Absprache mit dem Arzt nach der ersten Woche nach der Geburt mit sanften Beckenboden- und Bauchmuskelübungen beginnen. Wenn du irgendwelche Schmerzen verspürst, höre auf.

Auch kannst du vorsichtig mit Spaziergängen beginnen. Mit der Zeit kannst du dein Tempo erhöhen.

Vermeide jedoch Schwimmen, bis die Blutung 7 Tage lang gestoppt ist und du dich nach der Geburt (6 bis 8 Wochen nach der Geburt) vom Arzt oder Geburtshelfer untersuchen lassen und dir das ärztliche Go geholt hast.

Doch wann kann Ich wieder ins Fitnessstudio gehen? Warte bis zu deiner 6-wöchigen Kontrolluntersuchung nach der Geburt, bevor du wieder ins Fitnessstudio gehst oder andere sportliche Aktivitäten ausübst.

Wiederaufnahme der körperlichen Betätigung nach dem Kaiserschnitt

Ein Kaiserschnitt ist eine großer operativer Eingriff. Die Wundheilung hierbei dauert mindestens 6 Wochen. Jedoch kannst du auch hier schon nach der ersten Woche mit Beckenbodengymnastik anfangen. Sobald du dich fit fühlst, kannst du auch mit einem leichten Bauchmuskelworkout beginnen. Vermeide jedoch Sit-ups, Kniebeugen oder jegliche Übungen, die Druck auf die Narbe ausüben.

Nach ca. 6 bis 8 Wochen sind die inneren Wunden abgeheilt, was bedeutet, dass du anfangen kannst spazieren zu gehen, wenig belastende Aerobic machen oder Rad kannst. Höre auf, wenn du Beschwerden, Schmerzen oder ein Ziehen an deiner Narbe verspürst und versuche es einige Wochen später erneut.

Nach dem Kaiserschnitt solltest du 3 bis 4 Monate lang Übungen mit hoher Belastung vermeiden. Gehe erst schwimmen, wenn die Blutung 7 Tage lang gestoppt ist und du dich nach der Geburt beim Arzt oder Geburtshelfer untersuchen lassen und dir das Go gegeben lassen hast (6 bis 8 Wochen nach der Geburt).

Sport nach der Schwangerschaft: Risikoarme Übungen für Mütter

Die folgenden Übungen eignen sich für die Tage nach der Geburt deines Kindes

Beckenbodenübung

Setze und lehne dich mit geradem Rücken leicht nach vorne. Drücke die Muskeln um deine Vagina herum zusammen und hebe sie an, als ob du versuchen würdest, dein Pipi zu stoppen. Halte diese Position ca. 8 Sekunden; danach kannst du dich 8 Sekunden lang entspannen. Wenn du es nicht bis 8 halten schaffst, halte die Position so lange wie möglich. Wiederhole dies etwa 8 bis 12 Mal.

Andere Übungen, die nach der Schwangerschaft sicher sind

  • – Gehen
  • – Schwimmen und Aquaaerobic (sobald die Blutung gestoppt ist)
  • – Yoga
  • – Pilates
  • – Radfahren
  • – Bauchmuskelübung
  • – leichtes Krafttraining

Bewegung in den Tag integrieren ist empfehlenswert z. B. wenn du mit deinen Freunden oder deinem Baby im Kinderwagen spazieren gehst.

Sport nach der Schwangerschaft: Wann kann ich nach der Geburt Gewichte heben?

Die meisten Frauen sollten 6–12 Wochen nach der Entbindung in der Lage sein, Gewichte zu heben. Natürlich ist dies erhalten individuell und hängt stark von der Art der Entbindung ab und wie dein vorheriges Aktivitätsniveau war.

Aber wie gesagt: Es ist sehr individuell. Gehe wirklich erst in Fitnessstudio, wenn du dich zu 100 % wohl und breit fühlst. Überstürze nichts und setze lieber etwas länger aus, als dass du deine Gesundheit auf Spiel setzt. Jede Mutter ist anders und individuell.

Tipps, um den Gewichtsverlust zu unterstützen

Diese Tipps zur gesunden Ernährung helfen dir, sicher abzunehmen

Lasse keine Mahlzeiten aus

Viele Mütter vergessen bei dem ganzen Stress um ihr Baby, sich auch um sich selbst zu kümmern. Das schließt essen mit ein. Wenn du nichts isst, hast du weniger Energie. Kombiniert mit dem zusätzlichen Stress wird dein Körper so zusätzlich noch gestresste, was sich immens auf deine Laune und dein Energielevel auswirkt.

Zu empfehlen sind 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag mit gesunden Snacks zwischendurch (statt 3 größere Mahlzeiten).

Frühstück ist essenziell

Auch wenn du morgens normalerweise nichts essen solltest, gewöhnen dich daran, Frühstück zu essen. Es wird dir Energie für den Start in den Tag geben und verhindern, dass du dich früh müde fühlst. Diese Energie brauchst du, um dich um dein Baby zu kümmern und um die anderen Sachen zu erledigen, die der Tag so mit sich bringt.

Trinken einfach gemacht: Stelle eine Wasserflasche in die Nähe der Stelle auf, an der du das Baby normalerweise fütterst, damit du daran denkst, zu trinken. Getränke wie Limonaden, Säfte und andere Flüssigkeiten mit industriellem Zucker- und Kalorienzusatz sollten vermieden werden. Stattdessen nehme Wasser und natürliche Säfte zu dir. So vermeidest du leere Kalorien, welche sich ganz schnell mal summieren können.

Sei realistisch

Es dauert lange bis du wieder zu deiner alten Form zurückkehren wirst, doch sehe es positiv. Du bist in der Lage wieder was zu tun und an dir arbeiten zu können, jedoch birgt die Schwangerschaft auch dauerhafte Veränderungen im Körper. Möglicherweise bekommst du einen weicheren Bauch, breitere Hüften und eine größere Taille. Setze dir deshalb realistische Ziele, aber lass dich nicht entmutigen. Du hast alles in der Hand, also leg los.

Es ist wichtig zu verinnerlichen, dass du keine radikale Diät starten solltest. Ein kleines Kaloriendefizit und qualitatives Training helfen dir dabei, längerfristige Erfolge zu sehen. Es kann verlockend sein, schnell Gewicht zu verlieren, was aber nicht gesund ist und deinen Körper belastet.

Wir – vom clever fit Fitnessstudio – hoffen dir geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß und Erfolg beim Training. Wenn du Lust auf ein kostenloses Probetraining hast, klicke hier, um dich anzumelden.

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