Übungen nach einer Knieverletzung (z.B. Meniskusriss)

Wenn du an einen Knieverletzung Beispiel (Meniskusriss) hattest und nun wieder in das Training einsteigen möchtest, ist es wichtig einen ausgearbeiteten Trainingsplan zu haben, um die Muskulatur, die dein Knie umgibt, aufzubauen. Somit werden die Knie, die Sehnen und Bänder wieder entlastet. In diesem Artikel helfen wir dir dabei einen solchen Trainingsplan aufzustellen. 

Welche Übungen eignen sich am besten? 

Wir haben hier ein paar Übungen aufgelistet, die dir dabei helfen werden, die Muskulatur, die dein Knie umgibt, aufzubauen und dich nach einer Knieverletzung wieder in Form zu bringen. Wichtig zu beachten ist, davor mit erfahrenem Personal zu reden – z.B. was die Ausführung der Übung betrifft – wie unseren Trainern aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe. Wir beraten dich gerne und geben dir hilfreiche Tipps wie du nach deiner Knieverletzung am besten wieder in dein Training einsteigen kannst.

Die Übungen konzentrieren sich auf die Verbesserung des Bewegungs- und Kraftbereichs des Knies bzw. der Beinmuskulatur darum und die Verbesserung der Gesamtfunktion deines Kniegelenks. Die Übungen sollten keine bis zu sehr wenig Schmerzen im Knie verursachen. Ist der Schmerz deutlich zu spüren, solltest du je nach Belangen die Übung wechseln oder das Training abbrechen. Achte hierbei wirklich auf dein eigenes Wohlbefinden und nicht auf dein Ego.

Alle Übungen sollten auf beiden Beinen ausgeführt werden und bestehen jeweils aus 3-4 Sätzen. 

Side Plank + Leg Raises

Diese Übung eignet sich hervorragend um Adduktoren und die Hüfte zu trainieren, welche eine große Rolle bei der Stabilisierung des Knies spielen. 

Lege dich auf die Seite und positioniere dich auf dem unteren Ellbogen und der Seite deines Fußes. Hebe deine Hüften in die Luft und bilde eine gerade Linie zwischen den Fußknöcheln und den Schultern.

Während dein Oberkörper stabil bleibt, hebe das obere Bein an, ohne das Knie zu beugen (Bein bleibt ausgestreckt). Lass deine Hüften nicht fallen und beuge sie nicht nach hinten. Danach senkst du das Bein wieder. Diese Übung solltest du 1min lang durchziehen und dann die Seite wechseln. 

Quadrizeps Übungen 

Dein Quadrizepsmuskel streckt dein Knie, stützt das Gelenk und entlastet die Kniescheibe. Nach einem Meniskusriss oder einer Knieverletzung sollte man daran arbeiten, die Quadrizepsfunktion zu verbessern, damit dein Knie ausreichend gestützt wird.

Übungen zur Verbesserung des Quads können Folgendes umfassen:

Quad-Sets 

Lege dich mit leicht gebeugtem Knie auf den Rücken, wobei ein kleines aufgerolltes Handtuch unter deinem Knie liegt, welches die leichte Beugung verursacht. Drücke die Rückseite des Knies in das Handtuch, während du den Quad-Muskel ausstreckst und die Zehspitze zu dir zeigt. Halte 5 Sekunden durch und löse dann die Kontraktion langsam auf. Dies solltest du etwa 10 mal wiederholen.

Mini-Kniebeugen

Stehe mit den Beinen schulterbreit auseinander und beugen die Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad. Halte diese Position 3 Sekunden lang und komme dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung 10 mal wiederholen.

Führe jede Übung langsam und vorsichtig aus und stelle sicher, dass du aufhörst, wenn die Knieschmerzen zunehmen.

Straight Leg Raises

Die Hüftkraft hat einen einen direkten Einfluss auf die Knieposition.

Schwache Hüften können dazu führen, dass sich deine Knie nicht mehr richtig ausrichten. 

Straight Leg Raises sind eine großartige Möglichkeit, deine Hüftkraft zu verbessern und deinen Knien zu helfen. 

Lege dich auf den Rücken. Ein Bein ist ausgestreckt, wobei das zweite gebeugt ist. Jetzt hebst du das ausgestreckte Bein so weit nach oben, bis die Knie auf einer Ebene sind. Achte darauf, dass dein Bein ausgestreckt bleibt.

Danach senkst du das Bein wieder ab. 

Wiederhole diese Übung 15-20 mal.

Single Leg Raises

Die Hamstrings beugen das Knie und bewegen das Bein hinter deinen Körper. Die meisten Menschen leiden an einem Ungleichgewicht zwischen Quadrizeps und Hamstrings, was wie bei anderen Ungleichgewichten zu Fehlstellungen und Verletzungen führen kann. Wichtig ist jedoch auch, dass starke Hamstrings zur Vorbeugung von Knieverletzungen dienen. Daraus resultierend ist es wichtig diese ebenfalls zu stärken, um dein Knie zu entlasten.

Eine gute Übung dafür ist die Single Leg Bridge:

Bringe deinen Bauch-Gesäßmuskulatur in Spannung. Hebe deine Hüfte an, um eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu erzielen.

Drücke den Core zusammen und versuche, den Bauchnabel nach innen zu bringen (Bauch einziehen). Hebe dann langsam ein Bein an und strecke es aus, während dein Becken gerade bleibt.

Kehre dann mit gebeugten Knien in die Ausgangsposition zurück.

Führe die Übung mit dem anderen Bein durch. Wiederhole diese Übung ca. 10-15 mal.

Krafttraining

Nach einigen Wochen der Arbeit an der Wiederherstellung des normalen Bewegungs-, Kraft- und Gleichgewichtsbereichs der Beinmuskulatur kann es an der Zeit sein, dass du wieder in der Lage bist, richtig zu laufen und zu springen. Nun kannst du wieder zu anstrengenden, sportlichen Aktivitäten zurückkehren.

Plyometrie ist eine Art Übung, bei der man lernt, richtig zu springen und zu landen. Dies kann dir dabei helfen, eine optimale neuromuskuläre Rekrutierung der Muskeln, um deine Hüften- und Beinmuskulatur wiederherzustellen. Wenn du im Rahmen deiner Meniskus-Rehabilitation an der Plyometrie arbeitest, kannst du beim Laufen und Springen während des Sports die Belastung um dein Knie herum minimieren.

Plyometrische Übungen und neuromuskuläres Training für deine Knie können umfassen:

  • Einbeiniges Hüpfen auf einem erhöhten Gegenstand
  • Sprung-Ausfallschritte
  • Kastenspringen

Eine wichtige Einschränkung bei der Arbeit an der Plyometrie für dein Knie: 

Achte darauf, dass dein Knie beim Springen und Landen in einer Linie mit deinem Knöchel steht.

Eine gute Faustregel ist es, das Knie immer über dem zweiten Zeh zu halten, um sicherzustellen, dass es beim Springen und landen richtig ausgerichtet ist. Sollten nach 1-2 Monaten keine Schmerzen mehr zu spüren sein, kannst du dich an Übungen mit Gewichten ausprobieren. Es ist nur Vorsicht geboten: Schmerzen beim Training sind in den meisten Fällen nicht gesund.

Hast du zum Thema Training nach einer Knieverletzung noch Fragen? Dann steht dir unser Personal aus dem clever fit Fitnessstudio in Berg am Laim gerne zur Verfügung. Wir beraten dich gerne und helfen dir, dich wieder fit zu machen.

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